…za bolj fit planet!

V Les Mills centru Konex, sem se odločil ponuditi strankam nekaj več. 14 dnevni “bootcamp” oz. neke vrste 14 dnevni špartanski režim, ki sem ga poimenoval kar THES (Train Hard, Eat Smart).

Gre torej za 14 intenzivnih dni, posebej namenjenih treningu skupine 10 – 15 posameznikov. Več informacij o sami zadevi si lahko dobite s klikom na sliko.

Stranke nemalokrat, v lastni režiji treningov v zasledovanju svojih vadbenih ciljev, trčijo ob neke vrste plato, ki jim onemogoča nadaljni napredek. Pride torej do stagnacije, pa naj so še tako disciplinirane in pridno trenirajo, napredka enostavno ni in ni. Razumljivo, telo se namreč po določenem času adaptira na nek način treninga. Se ga navadi po domače povedano in takrat so napredki bistveno težji. Ste že slišali rek, ki pravi, da ČE NE BOŠ ČESA SPREMENIL, SE NIČ NE BO SPREMENILO? Je zelo univerzalen rek in se lepo odraža tako v profesionalnih vodah športnih treningov, kot v rekreativni fitnes industriji. Posameznik, ki že dlje časa izvaja en in isti režim treninga, trči ob plato napredka. Režim je potrebno spremeniti! Nanjpogostejši odziv v takih situacijah pri rekreativnih fitneserjih je “še več” treninga. Nekdo, ki je npr. do sedaj prebil na tekaču, v želji izgubiti odvečno telesno maščobo, recimo uro in pol, lahko prične povečevati obseg na 2 uri, celo 3… Nek napredek se bo sicer zgodil, pa vendar, kje je potem konec? Bo posameznik čez čas moral prebiti na tekaču 4, morda 5 ur? Mučenje… Poškodbe zaradi preobremenitvev… Časovni nesmisel… Kje je potem takem rešitev?

Ena od rešitev se pojavlja v obliki INTENZIVNOSTI. Torej, ne dlje časa, temveč intenzivneje!

Ker je bil zastavljen cilj s skupino pogumnih doseči znižanje odstotka telesne maščobe in oblikovanje telesa brez izgube mišične mase, se je  za temelj bootcampa več kot odlično ponujal HIIT koncept. Vam je kaj znano?

HIIT predstavlja akronim za “High Intensity Interval Training”. Se sliši zabavno?

Gre za vrsto kardio-vaskularnega treninga, ki ima izredno velik potencial izboljšati posameznikovo telesno pripravljenost.

Kar se tiče samega koncepta treninga, pri HIIT-u v bistvu ne gre za nič novega oz. revolucionarnega, kar naj bi ljudje odkrili včeraj. Gre za koncept, ki je že dolga leta prisoten, vendar ne v komercialnih vodah, če lahko tako rečem. Je bil bolj domena profesionalnih športnih voda in so se ga posluževali profesionalni športniki, atleti. Prenos v komercialne vode pa se je zgodil nedolgo tega. In celo raziskave, so ga potrdile kot učinkovitega in zaradi narave današnjega tempa življenja tudi vedno bolj zaželjenega med posamezniki.

Pa poglejmo nekaj zanimivih dejstev oz. prepričanj, ki so ali pa še veljajo (kakor vam je ljubše ).

Veliko aerobne aktivnosti = Izguba maščobe. Ni nujno….;-)

Velika večina tako zdravstvenih ustanov, kot fitnes ustanov, proizvajalcev opreme itd., priporoča 5-7 dni tedensko izvajanje sredenje intenzivne vadbe, nekje med 60 % in 80 %  max srčnega utripa, z namenom doprinosa na kardiovaskularnem področju in kurjenja maščob. Če pogledamo večino kardio naprav, vidimo mnogo finih programov za izgubo maščobe, klance, intervale, itd.. Vse te naprave so naravnane tako, da skušajo držati vadečega v ciljnih območjih srčnega utripa, da se zagotovi, da posameznik ostaja v območju kurjenja maščob. Medtem, ko gre sicer za časovno dokazan standard za zdravje, pa tak način treninga nikoli ni omogočil vadečemu resnično izgubiti maščobo v obsegu, kot si je le ta to želel.

Potem pa se je koncem prejšnjega tisočletja zgodil Dr. Tabata, ki je v krogu profesionalnega japonskega teama hitrostnih drsalcev izvedel raziskavo oz. primerjavo enakomerne srednje intenzivno izvajane telesne aktivnosti z visoko intenzivno intervalno telesno dejavnostjo. Konkretno je primerjal skupino drsalcev, ki je bila dnevno deležna 60 minutnega enakomernega srednje intenzivnega treninga s skupino drsalcev, ki je bila dnevno deležna 4 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga. Ja prav ste prebrali, 4 minute. Obe skupini sta izvajali vadbo na kolesih. Rezultati so bili osupljivi.

Medtem ko je skupina srednje 60 minutne intenzivnosti po opravljenem poizkusu (test je trajal 5 dni na teden, 6 tednov) izboljšala kapaciteto VO2max za 10 %, le ta skupina ni napredovala na anaerobnem področju. Hiit skupina, pa je povečala kapaciteto VO2max kar za 14 % in anaerobno kapaciteto za 24 %. Seveda je bila raziskava izvedena z namenom zagotoviti čim bolj optimalni trening za hitrostne drsalce in so se temu primerno osredotočali samo na te izsledke.

So pa nato izsledki raziskave vzpodbudili novo raziskavo, kjer so primerjali učinke obeh vadbenih protokolov na izgubo odvečne maščobe. Izsledki le te raziskave, pa so sicer pokazali, da se pri 60 min enakomerni kardio vadbi sicer porabi 2x več kalorij kot pri hiit protokolu, vendar pa so meritve telesne maščobe pokazale, da je skupina, ki je trenirala po hiit protokolu dosegla višje znižanje telesne maščobe kot skupina ki je izvajala enakomerni kardio. Rezultati so pokazali da je hiit skupina dosegla 9x večji izkoristek porabe odvečne maščobe na vsako kalorijo porabljeno med treningom. Ugotovljeno je bilo, da je hiit protokol na račun vzpodbujenega metabolizma zagotovil mnogo večjo porabo kalorij in maščob po opravljeni vadbi.

Dokazano je celo bilo, da hiit protokol sproža znatno višjo stopnjo sproščanja rastnega hormona, ki naj bi igral pomembno vlogo pri kurjenju maščob. Taisti hormon seveda tudi zavira oz. preprečuje miično razgradnjo, ki je pri klasični aerobni aktivnosti velik sovražnik. Itd, itd…

Pa če pustimo znanost in pogledamo v realni svet…

Ste že kdaj videli “debelega” šprinterja? Gre za atlete, ki se ponašajo z najnižjimi odstotki maščobe na planetu. In če potem pogledamo dolgoprogaša? Ki je sicer vitek, vendar z bistveno višjim odstotkom maščobe. Dejstvo, ki ga imamo pred nosom od časa antične grčije….:-)

Torej, ko govorimo o HIIT konceptu treninga, govorimo o serijah visoko intenzivnih intervalov, v kombinaciji s kratkimi periodami počitka. Trening se lahko izvaja praktično na neskončno načinov…Na kolesu, skozi tek, veslanje, ali katero koli drugo enostavno izvedljivo vajo, ki čim bolj vključuje čim večji delež vseh mišic telesa v gibanje.

Zaradi svoje intenzivne narave, hiit ne traje dlje od 20 do 30 minut, saj ga človeško telo, zaradi narave energisjskega sistema, ki zagotavlja energijo telesu tekom visoke intenzivnosti, ne zmore. Interval visoke intenzivnosti tako naj nebi trajal dlje od 30 sekund, čemur nato sledi faza aktivnega počitka recimo v enakem časovnem razmaku. Seveda je v teh 20 – 30 minutah zajeto tudi 10 min ogrevanje in 5-10 min ohlajanje, vmes so pa intervali. Če je posameznik zmožen iti preko 30 minutne časovnice, je zelo verjetno, da je intenzivnost prenizka in da se namesto hiit protokol, izvaja le intervalni trening, ki pa nima identičnih doprinosov.

Poglavitni doprinosi HIIT koncepta:

- porabljenih več kalorij, v krajšem času,

- povečan efekt višje post-vadbene porabe energije in kalorij,

- zvišan potencial telesne porabe maščob v post-vadbenem obdobju,

- zmanjšan občutek lakote v post-vadbenem obdobju,

- trening koncept ne ogroža tip 2 mišičnih vlaken, kot npr. enakomerni kardio trening,

- izboljšuje krvno cirkulacijo v mišicah,

- izboljšuje aerobno kot anaerobno kapaciteto,

- dviguje stopnjo izločanje rastnega hormona, ki je pomemben faktor pri izgubljanju maščob.

Konec aprila pomeni ciklično ponovno aktualno temo o hujšanju . Vprašanje se torej glasi: KAKO NAJ SHUJŠAM? Odgovor je preprost: URAVNOTEŽENO JEJ IN TRENIRAJ. Seveda je sam odgovor že res da preprost, pri realizaciji pa se ponavadi prične zatikati, saj se že ob prvem koraku, ki ga želiš narediti v tej smeri, lahko pojavijo mnoga podvprašanja. Pa si jih poglejmo!

1. Ali je dovolj če si samo uredim prehrano?

Je sicer bolje kot nič, vendar, če je nekdo sedaj npr. nekje recimo temu hruškaste oblike in bo naredil samo spremembo na prehrani, bo sicer izgubil nekaj kilogramov, vendar bo zaključil še vedno kot hruška… le manjša. POTREBNO JE STORITI OBOJE, UREDITI PREHRANO IN TRENIRATI.

2. Kaj je bolj pomembno, trening ali prehrana.

Trening bo dal telesu impulz za preoblikovanje, prehrana pa bo telo izgradila. Oboje je torej pomembno, vendar lahko rečemo, da na poti do uspeha odtehta nekje 30 % trening, 70 % pa prehrana.

3. Kakšne vrste treninga vključiti?

Aerobni trening oz. intervalni aerobni trening in treningi z utežmi

4. Z utežmi? Ne, saj nočem mišic, samo shujšati želim.

Torej, veliko je razlogov, zakaj je trening z utežmi pri hujšanju pomemben. Najprej se moramo zavedati, da ko govorimo o zdravem in učinkovitem hujšanju, govorimo o izgubi odvečne telesne maščobe in ničesar drugega. V fazi hujšanja se namreč lahko teža izgublja na račun izgube mišične mase oz. na račun izgube maščobe. Torej, mi želimo izgubiti maščobo. In za to, potrebujemo tudi trening z utežmi.

Če želimo shujšati, bo namreč naša prehrana morala temeljiti na deficitu kalorij (jih bomo morali zaužiti manj kot porabiti). Na ta način bomo telo na nek način pahnili v stadij stradanja. Naravni odziv telesa v takem momentu je, da se želi zaščitit. Organizem avtomatično prične s tem, da začne upočasnjevati metabolizem in, da pričenja zmanjševati največje porabnike energije, ki jih ne potrebuje. Največji porabniki energije našega telesa, pa so ravno mišice in, če telo ne bo imelo potrebe po mišicah, jih bo pričelo razgrajevati. Na ta način bomo zašli v dvojno zanko in sicer v zanko počasnejšega metabolizma, ki bo nato še manj efektiven, ker se bo kapaciteta mišic zmanjšala in bo zaradi tega zmožna pokuriti še manj kalorij. Tukaj je tudi vzrok, zakaj potem ponavadi, ko ljudje pričnejo jesti povsem enako kot pred hujšanjem, pridobijo ne samo kile nazaj, ampak jih še celo presežejo. Ker enostavno njihovo telo ni več sposobno presnoviti niti toliko hrane, kot jo je pred hujšanjem, ker je mišic manj in metabolizem počasnejši.

Če, pa se v trening režim vključi tudi trening z utežmi, telo dobi informacijo, da mišice potrebuje in jih ne bo oz. vsaj ne v taki meri izgubljalo. Zagotoviti je torej potrebno ohranitev mišične mase, ter izvajati aerobne treninge za porabo maščobe.

5. Pa ne bom pridobil/a preveč mišic na ta način?

Nikakor NE. Kot rečeno, v času hujšanja moramo pojesti manj kot porabimo. Torej je vnos energije nižji od porabe. Telo ne more iz nič nekaj izgraditi. V najboljšem primeru se bo mišična masa samo ohranila.

6. Kakšen naj bi bil potem režim treninga?

Recimo 1-2x tedensko trening z utežmi, ter 3x tedensko kardio (aerobni oz. intervalni kardio) trening.

7. Kako pa je potrebno ob tem jesti?

Kot rečeno, zagotoviti je potrebno, da je vnos kalorij nižji od dnevne porabe. Vašo dnevno porabo kalorij lahko izračunate z dvema formulama, ki jih brez večjih težav najdete na spletu in sicer z Harris Benedictovo forumulo ali z Katch McArdlovo formulo. Slednja je lahko celo natačnejša, saj upošteva tudi % deleže maščobe, ki pa si ga morate izmeriti v kakem od fitnes centrov. Na podlagi dobljenega rezultata boste izvedeli vrednost vašega bazalnega metabolizma in dnevne porabe kalorij. To vrednost nato znižajte nekje za dobrih 20 %, da boste dobili kalorijski deficit.

8. Dobro, sedaj vem, da če želim shujšati, moram dnevno zaužiti 1500 kCal (kot primer). Iz česa pa morajo izhajati te kalorije?

Poznamo 3 vrste makrohranil, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Osnova oz. izhodišče za pripravo jedilnika morajo v primeru hujšanja biti beljakovine.

1g beljakovin= 4kCal

1 g maščobe= 9 kCal

1g ogljikovih hidratov= 4 kCal

Telesu moramo zagotoviti v fazi hujšanja 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če oseba tehta 70 kg, to pomeni, da mora ta oseba zaužiti 140 g beljakovin na dan. Zakaj toliko, če pa naj bi telo potrebovalo le 0,8 g beljakovin na telesno težo? Zaradi preprečitve izgube mišične mase.

Če mora oseba zaužiti 1500 kCal dnevno, jih bo samo iz beljakovin dobila 560 (4kCal x 140 g beljakovin). Ostane jih torej še 940. Kar se tiče vnosa maščob, naj velja osnovno pravilo, da je pripročljivo dnevno vnesti cca 1/3 kalorijske vrednosti skozi maščobe. V našem primeru to pomeni 500 kCal skozi maščobe. In ker maščoba vsebuje 9 kCal na 1 g, lahko izračunamo, da je dnevni vnos maščob enak približno 55 gramom.

Trenutno smo torej ugotovili, da oseba potrebuje:

140 g beljakovin = 560 kCal

55 g maščob: 500 kCal

ostane nam torej še prostor za 440 kCal, ki jih lahko pridobimo iz ogljikovih hidratov. In sicer iz 110 g ogljikovih hidratov.

9. Katera živila so dobri viri makrohranil?

BELJAKOVINE:

Piščančji in puranji file, pusto konjsko in goveje meso, losos, orada, brancin, tuna, oslič, morski sadeži, whey proteini v prahu, mešanice proteinov, lahka skuta, jajca

MAŠČOBE:

hladno stiskano olivno olje, ribje olje, laneno olje, laneno seme, nepraženi oreščki, olive, avokado, kokosovo olje.

OGLJIKOVI HIDRATI:

basmati riž, divji riž, temni riž, testenine, nepredelani kosmiči, fitnes kruh, kaše, zelenjava (zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, paprika, paradižnik, storčji fižol).

10. Kako pa je z obroki?

Večkrat na dan, na 3 ure bi bilo idealno. S tem ko boste zagotovili vnos hrane na večkrat po malo, boste telesu omogočili da neprestano vzdržuje nivo sladkroja v krvi na konstantni ravni, metabolizem ne bo upadel, nivo energije, ki bo konstanten bo omogočil boljše počutje, itd…

11. Kaj pa je z obroki po treningu?

Največ in najlažje boste zagotovili dobro regeneracijo telesu, če po treningu (do 30 min po treningu) zaužijete merico proteinskega naptika. Priporoča se whey, saj le ta hitro preide v mišice oz. ga telo hitro absorbira.

12. Kdaj naj preneham jesti tekom dneva, ob 17h, 18h?

NIKOLI! Lahko si edino organizirate jedilnik na način, da uživate hidrate v prvi polivici dneva, z glavnino zjutraj, v drugi polovici pa ne. Prenehati jesti, je tako, kot če bi avtomobilu prenehali točiti bencin, pa bi pričakovali da bo še kar naprej normalno delal. Tudi pred spanjem je priporočljivo zaužiti še kak beljakovinski obrok, saj boste na ta način telesu pomagali preko noči k boljši regeneraciji in k manjši katabolni fazi.

Toliko za enkrat. To so tiste osnove osnov, ki jih je potrebno upoštevti pri recimo temu hujšanju. Zadeve se seveda da še piliti, optimizirati, komplicirati itd . Vendar že držati se navedenih osnov, bo doprineslo k velikim razlikam, boste videli.

Ne vem niti kako naj se opredelim okoli teme same, kot aktualne ali ne. Vemo, da je trend uporabe raznih monitorjev našega srčnega utripa v rekreativnem športu oz. fitnes centrih bistveno nižji, kot dobrih 10 let nazaj, ko je zadeva bila “IN” in “NOVA”, nek revolucionarni break through. Vsi so trenirali s pulz metri, v ciljnih območjih, varnih območjih, itd…

No, čas je kmalu za tem prinesel nove ugotovitve, kjer je bilo ugotovljeno da se da povsem kvalitetno, uspešno in varno trenirati tudi brez le teh. Seveda, monitorji srčnega utripa še vedno predstavljajo pripomoček pri treningih, v profesionalnih športih tudi nepogrešljiv pripomoček, in tudi rekreativci ga nekateri še vedno uporabljajo. In s tem ni nič narobe. Še več, lahko je celo koristno…če seveda veš oz. znaš le tega pravilno uporabljati. Lahko pa je tudi “ne koristno”… če ga ne znaš uporabljati.

Nekaj dni nazaj, sem imel priložnost govoriti s stranko, ki je po cca. 60 minutnem kardio treningu izrazila veliko skrb in zaskrbljenost na podlagi odčitkov, ki jih je monitor zaznal tekom treninga. Veliko zaskrbljenost za zdravje in potencialno preobremenitev srca.

Stranka je aktivna že mnoga leta, da ne rečem da skupaj treniramo že preko 10 let, nekdanja profesionalna športnica, 60 let…

Na moj komentar, da zadeva ni zaskrbljujoča, se je nato razvila zeloooo burna debata. Pa poglejmo sedaj mite in resnice

Monitor je pokazal meritev:

- nekaj preko 140 bpm povprečja

- s posameznimi peaki oz. vrhi preko 160 bpm, kar je bilo po interpretaciji stranke najbolj sporno, ker da naj bi bil max pulz zanjo 220 – leta, kar naj bi dalo 160 bpm.

Torej, interpretacija stranke je: če je moj max puls za moja leta 160 bpm, je 80 % od tega varno območje treninga, vse kar je višje pa je tvegano, preko max pulsa pa je že smrtno nevarno. MIT

RESNICA:

- srce ne deluje preko svoje max zmogljivosti

- formula, za izračun max pulsa vgrajena v skoraj vse monitorje utripa (220 – leta; z nekimi modifikacijami koliko je posameznik aktiven, star, težak itd…), žal ni vedno točna. Ne vem če veste, toda tovrstna formula, oblikovana na začetku 70-ih let prejšnjega stoletja, je nastala že kot takrat zelo grob približek, ki naj bi dal odgovor na to koliko intenzivno naj bi smeli vaditi ljudje s srčnimi obolenji. 2 “dohtarja”, na poti na sestanek, kjer naj bi se določeni izsledki raziskav predstavili, na letalu, sta nato potegnila na plano 10 različnih in predvsem naključnih primerkov ljudi, ki so bili testirani za njihov lastni max pulz. Naključno izbrani nikoli niso bili mišljeni kot reprezentaivni vzorec za populacijo. Večina jih je bila starih malo pod 55 let in nekateri so bili celo kadilci, nekateri pa so dejansko trpeli za srčnimi obolenji. Na podalgi tega “vzorca” sta doktorja na letalu bolj po naklučju (…”ej, poglej to, stvar je čisto linerana”…) kot ne ugotovila, da je pri starosti 20 let bil max hr 200, 40 let 180 in 60 let 160. In tako se je rodila formula 220-leta.

Tudi izbor kandidatov je bil tak, da so vzeli praktično vsakogar, ki je prestopil vrata laboratorija in se z vzorcem, ki naj bi predstavljal neko splošno populacijo niti niso ukvarjali.

Tako, na kratko… In formula je potem zelo hitro našla pot v medicinsko literaturo. Sicer so jo naslavljali kot formula za povprečen max puls, pa vendar, odstopanja so tukaj lahko zelo velika, za 20, 30, 40 udarcev na minuto…

Dejstvo namreč je, da ima vsak posameznik svoj maximalen srčni utrip, ki se ga ne da izračunati, temveč ga je potrebno testirati za vsakega posamzenika. Nemalokrat sem se pogovarjal z ljudmi, ki so sledili izračunom formule, trenirali v predlaganih procentualnih območjih, pa preprosto niso dobili željenega treninga in rezultatov, ker intenzivnost ni bila prava, je bila prenizka. Tudi sami so navajali da dejansko dobijo tudi občutenje željenega treninga, če intenzivnost povečajo in posledično dvignejo puls. Seveda, saj je bil njihov max osebni pulz višji kot pa preračunani po formuli. In če že na začetku zgrešimo naš max pulz pri izračunu, potem bo naš usmerjeni trening po izračunu zagotovo napačno zastavljen.

Če torej želite učinkovito trenirati v skladu z vašim osebnim pulzom, nujno opravite stres test, s katerim boste tudi definirali vaš osebni max pulz. Od tukaj naprej pa je potem vprašanje vaših zastavljenih ciljev, oz kaj želite trenirati (vzdržljivost, hitrost, kuriti maščobe,…), temu primerno se potem orientirate na vaše izsledke stres testa.

- trening v bližini max pulza je nevaren; MIT

Dejstvo je, da v primeru zdravega posameznika, ki nima znakov ki bi kazala na srčna obolenja oz. le teh nima, trening pri recimo 75 % obremenitve ni nič manj “nevaren”, če lahko uporabim to besedo, kot trening pri recimo 87 % obremenitve. Naloga srca je da do mišic spravi potrebno količino s kisikom obogatene krvi. Eno srce bo to naredilo z manj udarci, ker ima večji potisni volumen krvi, drugo spet s kakim udarcem več, ker ima pač nižji potisni volumen. Pri obeh srčnih mišicah pa bo hitrost bitja naraščala s potrebo telesa po prekrvavitvi in kisiku.

Seveda, skeptiki potem tukaj nastopijo s teorijo, da pa je vseeno nadzorovano in predvsem enakomerno obremenjevanje srca bolj varno, ker ni šokov. Pa je res? Kaj pa je šok? V primerjavi z 70 % obremenitvijo, je tudi 75 % obremenitev lahko obravnavana kot šok. Dejstvo pa je, da moramo biti praktični in predvsem življenski. Za napredek je potreben občasen šok, saj sicer telo hitro zadane ob plafon napredka in se prilagodi. Najpomembneje pa je naše vsakdanje življenje.

Ali ste se kdaj vprašali, če vaš trening sovpada z vašim življenskim stilom? Danes smo vsi deležni hitrega tempa, pomanjkanja časa, hitrih sprememb v okolju in družbi, stresov, tako mentalnih kot fizičnih… Naš življenski stil torej ni linearen, temveč bi ga lahko narisal kot zelo razburkano krivuljo, ki opisuje trenutke ko sme OK in fino in pa trenutke ko smo ne tako OK in fino ampak zelo obremnjeni. In vse to se odraža tudi na našem srcu. Že če smo samo kam pozni in zamujamo, to naše telo doživlja kot stres in naš pulz znatno narase. Kaj šele ko se zgodi kaj resnično stresnega, ko nastopi adrenalin, ko je potrebno hitro odreagirati? Takrat smo brez monitorja pulza, srce bo odreagirali in se zavrtelo v obrate… In to je tisti vidik, ki je edini pravi za “lifestyle” zdravega posameznika. Treniraj pametno, v skladu s potrebami in se ne zaviraj. Treniraj torej intervalno in intenzivno, izmenjuj višino pulza med nižjim in blizo maximalnim (blizu pravim zato, ker ga je izredno težko doseči in ne ker bi bilo nevarno).

Torej, trening z monitorjem ali ne? Seveda, lahko če imate veselje do tega, vendar se ne zanašajte samo na to, kaj pravi naprava. Naprava je samo naprava in bo pokazala tisto kar ji boste pač vnesli. Najprej torej opravite test, napravo kalibrirajte z vašimi personaliziranimi parametri, potem pa lepo narej v skladu z željami.

Ljudje smo različni, tako ima tudi vsak posameznik svoj laten max utrip znotraj istih starostnih skupin in znotraj istih skupin treniranosti ljudi. Pa še tukaj potem lahko varjira dnevni pulz iz dneva v dan odvisno od dnevnih stresorjev, hidracije, morebitne regeneracije iz preteklih dni.

V zadnjih dneh opažam v Les Mills Konex centru (cesta na Brdo 109, Ljubljana) vedno več novih obrazov, novih članov. Seveda, dejstvo me veseli. Nikakor pa se ne morem dokopati do odgovora, ali je to povečanje članstva danes posledica oz. rezultat našega dela v preklem obdobju, ali gre le za vsakoletni sezonski efekt približevanja poletja. Pa vendar, novi člani, “novi” cilji, naša skupna pot proti bolj zdravemu telesu. Vse pa se vedno prične z večnim ZAKAJ?

Zakaj ste se včlanili v fitnes center?

Zato da bi shujšali, da bi oblikovali telo, da bi pridobili kakšno mišico, da bi izboljšali vzdržljivost, itd… Seveda zakaj pa drugega. Toda neizpodbitno dejstvo je, da se vsi našteti željeni cilji oz. rezultati in tisti ki jih nisem naštel, lahko dosežejo tudi drugje, lahko tudi doma. Pa vseeno obstaja neka razlika med zasledovanjem zastavljenih ciljev recimo doma, sam prepuščen sebi in zasledovanjem ciljev v fitnes centrih.

In to je motivacija!

Tista nevidna sila, ki te žene, da vztrajaš v nekem momentu oz. dejanju dlje, kot bi, če le te nevidne sile nebi bilo.

Vsak jo potrebuje, pa naj si bo to pri športu, rekreaciji, službi, vzgoji, življenju… Brez motivacije, verjeli ali ne, se nebi človek ničesar lotil, ne naredil, po vsej verjetnosti bi bil obsojen na propad in izumrtje. Je pa tako, da večji in zahtevnejši kot so projekti oz. dejanja ki se jih človek loteva, več motivacije je potrebno. Zadva deluje premosorazmerno, v obe smeri.

In kaj pravite, kam bi lahko uvrstili cilje, ki smo jih našteli na začetku? Med tiste, ki so lažje dosegljivi ali med tiste, ki so težje dosegljivi? Lahko rečemo da kakor za koga, ker smo si ljudje pač različni. V veliki večini primerov pa si upam mirno trditi, da gre za cilje ki spadajo med tiste, za katere se je potrebno zelo potruditi in jih je težje doseči. In zato potrebujemo tudi veliko mero dobre motivacije. In to je tisto, zaradi česar boste “lažje” dosegli svoje cilje v fitnes centru, kot pa recimo sami. Ker smo mi tukaj zato, da vam zagotovimo dobro mero motivacije, ki vam bo omogočila priti do zastavljenega cilja.

Ne, ne govorim o nekem vojaškem vpitju na posameznika ali skupine in izzživljajočem se dretju, da naj nekdo naredi samo še 3,2,1 ponovitev. No, vsaj ne samo o tem

Motivacija v fitnes centru je zelo širok pojem in jo je potrebno razlikovati glede na to, na kaj vse se nanaša. Če si predstavljamo povprečnega novega člana, ki je do trenutka, dokler se ni včlanil v center, par mesecev zbiral pogum, da je storil usodni korak, se mora zanj motivacija začeti že ob procesu vpisovanja v center in se seveda od tam samo še stopnjevati oz. nadaljevati. Naša naloga je zmotivirati vas, da boste obiskali center čim večkrat, vaša naloga pa je prepustiti se nam.

Kakšne oblike motivacije boste našli pri nas?

Dobra motivacija v fitnes centru, se vedno začne z dobro strokovno podporo, torej s tem, da vam lahko tudi po strokovni plati predstavimo oz. damo osnovno znanje, iz katerega vam bo bolj jasno in razumljivo zakaj delate to kar delate in kaj boste od tega imeli. Tako na področju prehrane kot na področju treninga.

Kvalitetna predstavitev treninga, vaj in skrb za vašo varnost skozi pravilno tehnično izvedbo in pohvala ob uspešno izvedenih vajah, treningih, predstavlja drug nivo motivacije.

Sledenje napredku in spoznanje, da zadeve, ki jih delamo v fitnes centrih za vas delujejo, so ravno tako zelo velik motivator.

Preprosta vzpodbuda v težkih momentih, morda samo topel pogled in nasmeh, delajo čudeže.

No, dobri stari vojaški pristop k treningu, roko na srce, tudi potrebujejo določeni posamezniki.

Dobra družba… masiven motivator!

In še in še bi lahko našteval, vse to zajema oz. lepše rečeno spada pod motivacijo, ki jo potrebuje človek, da iz svojega telesa nekaj naredi. Telesna preobrazba je težak, zahteven proces in posameznik se mora resnično potruditi, da bo dosegel svoje cilje. V veliki večini primerov bo moral stopiti izven območja udobnega počutja in tam vztrajati in vztrajati. Sam mnogo težje, kot pa z našo pomočjo.

Zatorej, izkoristite nas, sprašujte, zahtevajte od nas… Ne razmišljajte na način, da še niste dovolj fit, da bi se vpisali v fitnes center (paradoks), naj se vam ne zdi odveč vprašati inštruktorje za nasvet, mnenje. V vsem tem boste namreč našli mnogo dobre motivacije.

Pa da vam pomagam (vas malo zmotiviram). Kot malo nazaj rečeno, prave informacije, nasveti, dejstva o treningih, znanje, vse to deluje kot zelo dobra motivacija.

Vabim vas na konzultacije, v ponedeljek 16. aprila,  od 17.50 – 18.20 in nato še od 19.20 – 19.50. Se dobimo kar  pri “naših mizah” v predverju. Zagotovo se je vsem, ki ste bili na seminarju o prehrani in treningu pod nazivom Čas za preobrazbo, do danes pojavilo marsikatero vprašanje, če ste želeli teorijo prenesti v prakso. Pa tudi če imate kakšno vprašanje kar tako.

Pridite torej po nasvet, tukaj smo za in zaradi vas!

Ni dolgo tega, kar smo v Les Mills centru Konex pričeli s tako imenovano telesno preobrazbo 10 srečnežev, ki so bili deležni srečne roke pri žrebanju. Teh 10 posameznikov se je sedaj podalo na 12 tedensko pot usmerjenega treninga v kombinaciji z zdravim načinom prehranjevanja. Ob pričetku preobrazbe, smo pripravili tudi seminar o osnovah prehranjevanja, v kombinaciji s smernicami zastavljenih ciljev, ki si jih vsak vadeči v fitnes centru zastavi. Seveda se tu nismo mogli izogniti tudi prehrambenim dodatkom, ki omogočajo efektivnejše treninge in doseganje željenih ciljev.

Seveda, o smiselnosti uporabe tovrstnih prehrambenih dopolnil ni bilo dvoma, se pa je že na samem seminarju in potem iz dneva v dan po seminarju, v našem fitnes centru, vedno bolj zastavljalo vprašanje in pa celo izražalo mnenje, da gre za samo kemijo, v primeru, ko se uporabljajo proteinski praški.

Kemija… Celo doping ))

Pa naj razgrnem teh nekaj tančic tega “kemičnega” misterija.

Proteinski napitki oz. beljakovinski napitki so točno to,… beljakovinski. Beljakovine, kot osnovni gradnik mišic vseh živih bitij, ki tlačijo tla naše zemljice, so pač zelooo naraven element in prav nič kemijski. Vendar tukaj neukega posameznika povsej verjetnosti zmoti to, da se te beljakovine nahajajo v veliki okrogli škatli tipa JUB barve in, da je v tej škatli bela prašna snov, ki je lahko samo in nič drugega kot strupen kemijski zvarek. Pa je res temu tako?

Ste se kdaj vprašali kaj pijejo npr. naši zakladki, novorojenčki, ki se ne dojijo pri materah? Otroško mleko v prahu, seveda. Pa ste kdaj pogledali sesatvo npr. Aptamila in jo primerjali s sestavo kakega proteinskega napitka? Ne? Poizkusite, boste zelo presenečeni.

V današnjem času, je najbolj pogosti proteinski napitek, ki ga uporabljajo aktivni ljudje in športniki, tako imenovani Whey protein oz. Sirotka. Gre za najkakovostenjšo, hitro presnovljivo beljakovino, ki se nahaja v mleku. Zagotovo ste kdaj že imeli priložnost videti kako se kisa kravje mleko. Po določenem času, ko se mleko sesiri, le to izpusti motno, rumeno, slatko-kislo vodo. In to je sirotka. S procesom odstranjevanja vode (prekuhavanje s filtracijo), se da izločiti čisto beljakovino sirotke in wolaaa…imamo beljakovinski napitek v prahu.

Vidimo torej, da tukaj resnično ni nič kemijskega, še manj pa zdravju škodljivega in oporečnega. Beljakovinski napitki torej predstavljajo popolnoma naravno hranilo, ki zdravju ni škodljivo. Ravno nasprotno, v današnjem tempu življenja nam lahko kvečjemu doprinese k le temu in pa sami kvaliteti življenja.

Glejte in se smejte!

Zgodila se je. Laguna 2009 že 4 po vrsti. Odzivi so fenomenalni, bolečine v mišicah enormne, rdečica na telesu v pasovih….. Za pokušino samo par slikc ter filmček v prihodnjih dneh sledi malo daljša reportaža ter veliko slikami na naši strani www.lesmills.si

Body Step

Body Balance

Body Pump

Nova Zelandija, dežela adrenalinskih pogruntavščin, zibelka bungy jumpinga, Les Mills leglo. Novo Zelandijo mnogi ljudje enačijo kar s Slovenijo, zaradi pokrajine, v vsem ostalem je edinstvena… Sam sem jo obiskal že tretjič in to v obdobju leta in pol, tako da se mi je na momente zadnje potovanje na Novo Zelandijo zdelo že kot vožnja na bavarski dvor v Ljubljani, pa je bilo vse prej kot pa to.
Ko tako sedim na zadnji vmesni postaji na povratku domov, na frankfurtskem letališču, se nikakor ne morem otresti občutka da morda Nove Zelandije nikoli več ne bom obiskal. Nikoli… Nikoli več kot navaden turist, popotnik, ljubitelj adrenalinskih dejavosti… Vse kaže, da me je Kivi vzel na piko.
Ko sem pred letom in pol prvič obiskal Novo Zelandijo zaradi snemanja Bodyattacka, sem imel »srečo« da sem ob prehodu novo zelandske carine bil izbran za naključno kontrolo imigracijskega urada. Nova Zelandjija sicer izredno trpi zaradi neprestanega izseljevanja lastnega prebivalstva, pomanjkanja visoko izobraženih kadrov v tako rekoč vseh možnih dejavnostih. Temu primerno seveda država tudi ukrepa, saj neprestano vzpodbuja priseljevanje nove delovne sile, vzpodbuja razvoj malega gospodarstva, ki je v Novi Zelandjiji Preberi preostanek članka »

…lahko na tej strani pogledate, kako se par prijateljic potrudi, da Kim začne obiskovati vadbo.

Kje vse se lahko učiš Body Attack gibe

Če ne veš, da se tudi elastike razlikujejo po prožnosti

Tole je pa pa prvi filmček, ki povabi Kim v dvorano.

Dan: sobota, Lokacija: LM fitnes center Kamnik, Namen: testiranje fizične pripravljenosti, predstavitev novosti v podajanju feedbacka, novi učbeniki……. Vsi trenerji na kupu, nobeden ni zamujal vsi malo nervozni zaradi dveh črt postavljenih 15 metrov narazen. Jp preverjanje kje smo slovenski trenerji v primerjavi z ostalimi trenerji po celem svetu. Fizični test je sestavljen iz 15m beep testa, test okretnosti, počepi z obremenitvijo, sklece, hoover položaj in pa test gibljivosti. Končni rezultati so bili odlični. Po mednarodnih lestvicah smo vsi na zelo visoki ravni. Nekaj rezultatov : 80 sklec v 60sec, 90 počepov z 40kg do pravega kota v 60sec, 30cm pri testu gibljivost….. Testiranje je bilo samo za ogrevanje, glavni poudarek je biu na izobraževanju, saj so trenerji tisti, ki podajajo informacije inštruktorjem, ti pa so v neposrednem stiku z vadečimi. Pogledali smo si tudi knjigce ki so del vsakega novega kompleta, s katerimi boste inštruktorji seznanjeni na marčevskem izobraževanju. Bodo tanjše (vse gre na račun varstva okolja), vendar v njih ne bo manj informacij. So bolj pregledne za učenje, prijaznejše za zapiske. Tudi na globalni LM internetni strani se obeta veliko novih stvari. Od tega da bodo klubi lahko uporabljali software s katerim jim bo olajšano poslovanje centra, do materialov ki bo dostopni inštruktorjem, ki se bodo registrirali s kodo, ki je na vsakem novem materialu. Imeli bodo dostop do manualov, plakatov….. Na koncu so trenerji dobili vse letne posnetke, katere bodo v prihodnjih tednih pregledali in dobili bomo sliko kje ste inštruktorji v primerjavi z ostalimi inštruktorji po svetu Spodaj je nekaj slik in pa filmček kako zgleda beep test. Se vidimo kmalu z novim training dnevom.

Bojni posvet kako bo zgledal fitnes izziv.

Malo preveč nas je bilo na štartni vrsti zato smo se potem razdelili v dve skupini.

Pred hoover preizkušnjo.

Test gibljivosti

Takole zgleda beep test. Na točno določen interval je potrebno priti čez črto. Intervali se krajšajo tako, da zgodba postane zanimiva okoli 100 obrata