Konec
aprila pomeni ciklično ponovno aktualno temo o hujšanju
. Vprašanje se torej glasi: KAKO NAJ SHUJŠAM? Odgovor je preprost: URAVNOTEŽENO JEJ IN TRENIRAJ. Seveda je sam odgovor že res da preprost, pri realizaciji pa se ponavadi prične zatikati, saj se že ob prvem koraku, ki ga želiš narediti v tej smeri, lahko pojavijo mnoga podvprašanja. Pa si jih poglejmo!
1. Ali je dovolj če si samo uredim prehrano?
Je sicer bolje kot nič, vendar, če je nekdo sedaj npr. nekje recimo temu hruškaste oblike in bo naredil samo spremembo na prehrani, bo sicer izgubil nekaj kilogramov, vendar bo zaključil še vedno kot hruška… le manjša. POTREBNO JE STORITI OBOJE, UREDITI PREHRANO IN TRENIRATI.
2. Kaj je bolj pomembno, trening ali prehrana.
Trening bo dal telesu impulz za preoblikovanje, prehrana pa bo telo izgradila. Oboje je torej pomembno, vendar lahko rečemo, da na poti do uspeha odtehta nekje 30 % trening, 70 % pa prehrana.
3. Kakšne vrste treninga vključiti?
Aerobni trening oz. intervalni aerobni trening in treningi z utežmi
4. Z utežmi? Ne, saj nočem mišic, samo shujšati želim.
Torej, veliko je razlogov, zakaj je trening z utežmi pri hujšanju pomemben. Najprej se moramo zavedati, da ko govorimo o zdravem in učinkovitem hujšanju, govorimo o izgubi odvečne telesne maščobe in ničesar drugega. V
fazi hujšanja se namreč lahko teža izgublja na račun izgube mišične mase oz. na račun izgube maščobe. Torej, mi želimo izgubiti maščobo. In za to, potrebujemo tudi trening z utežmi.
Če želimo shujšati, bo namreč naša prehrana morala temeljiti na deficitu kalorij (jih bomo morali zaužiti manj kot porabiti). Na ta način bomo telo na nek način pahnili v stadij stradanja. Naravni odziv telesa v takem momentu je, da se želi zaščitit. Organizem avtomatično prične s tem, da začne upočasnjevati metabolizem in, da pričenja zmanjševati največje porabnike energije, ki jih ne potrebuje. Največji porabniki energije našega telesa, pa so ravno mišice in, če telo ne bo imelo potrebe po mišicah, jih bo pričelo razgrajevati. Na ta način bomo zašli v dvojno zanko in sicer v zanko počasnejšega metabolizma, ki bo nato še manj efektiven, ker se bo kapaciteta mišic zmanjšala in bo zaradi tega zmožna pokuriti še manj kalorij. Tukaj je tudi vzrok, zakaj potem ponavadi, ko ljudje pričnejo jesti povsem enako kot pred hujšanjem, pridobijo ne samo kile nazaj, ampak jih še celo presežejo. Ker enostavno njihovo telo ni več sposobno presnoviti niti toliko hrane, kot jo je pred hujšanjem, ker je mišic manj in metabolizem počasnejši.
Če, pa se v trening režim vključi tudi trening z utežmi, telo dobi informacijo, da mišice potrebuje in jih ne bo oz. vsaj ne v taki meri izgubljalo. Zagotoviti je torej potrebno ohranitev mišične mase, ter izvajati aerobne treninge za porabo maščobe.
5. Pa ne bom pridobil/a preveč mišic na ta način?
Nikakor NE. Kot rečeno, v času hujšanja moramo pojesti manj kot porabimo. Torej je vnos energije nižji od porabe. Telo ne more iz nič nekaj izgraditi. V najboljšem primeru se bo mišična masa samo ohranila.
6. Kakšen naj bi bil potem režim treninga?
Recimo 1-2x tedensko trening z utežmi, ter 3x tedensko kardio (aerobni oz. intervalni kardio) trening.
7. Kako pa je potrebno ob tem jesti?
Kot rečeno, zagotoviti je potrebno, da je vnos kalorij nižji od dnevne porabe. Vašo dnevno porabo kalorij lahko izračunate z dvema formulama, ki jih brez večjih težav najdete na spletu in sicer z Harris Benedictovo forumulo ali z Katch McArdlovo formulo. Slednja je lahko celo natačnejša, saj upošteva tudi % deleže maščobe, ki pa si ga morate izmeriti v kakem od fitnes centrov. Na podlagi dobljenega rezultata boste izvedeli vrednost vašega bazalnega metabolizma in dnevne porabe kalorij. To vrednost nato znižajte nekje za dobrih 20 %, da boste dobili kalorijski deficit.
8. Dobro, sedaj vem, da če želim shujšati, moram dnevno zaužiti 1500 kCal (kot primer). Iz česa pa morajo izhajati te kalorije?
Poznamo 3 vrste makrohranil, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Osnova oz. izhodišče za pripravo jedilnika morajo v primeru hujšanja biti beljakovine.
1g beljakovin= 4kCal
1 g maščobe= 9 kCal
1g ogljikovih hidratov= 4 kCal
Telesu moramo zagotoviti v fazi hujšanja 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če oseba tehta 70 kg, to pomeni, da mora ta oseba zaužiti 140 g beljakovin na dan. Zakaj toliko, če pa naj bi telo potrebovalo le 0,8 g beljakovin na telesno težo? Zaradi preprečitve izgube mišične mase.
Če mora oseba zaužiti 1500 kCal dnevno, jih bo samo iz beljakovin dobila 560 (4kCal x 140 g beljakovin). Ostane jih torej še 940. Kar se tiče vnosa maščob, naj velja osnovno pravilo, da je pripročljivo dnevno vnesti cca 1/3 kalorijske vrednosti skozi maščobe. V našem primeru to pomeni 500 kCal skozi maščobe. In ker maščoba vsebuje 9 kCal na 1 g, lahko izračunamo, da je dnevni vnos maščob enak približno 55 gramom.
Trenutno smo torej ugotovili, da oseba potrebuje:
140 g beljakovin = 560 kCal
55 g maščob: 500 kCal
ostane nam torej še prostor za 440 kCal, ki jih lahko pridobimo iz ogljikovih hidratov. In sicer iz 110 g ogljikovih hidratov.
9. Katera živila so dobri viri makrohranil?
BELJAKOVINE:
Piščančji in puranji file, pusto konjsko in goveje meso, losos, orada, brancin, tuna, oslič, morski sadeži, whey proteini v prahu, mešanice proteinov, lahka skuta, jajca
MAŠČOBE:
hladno stiskano olivno olje, ribje olje, laneno olje, laneno seme, nepraženi oreščki, olive, avokado, kokosovo olje.
OGLJIKOVI HIDRATI:
basmati riž, divji riž, temni riž, testenine, nepredelani kosmiči, fitnes kruh, kaše, zelenjava (zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, paprika, paradižnik, storčji fižol).
10. Kako pa je z obroki?
Večkrat na dan, na 3 ure bi bilo idealno. S tem ko boste zagotovili vnos hrane na večkrat po malo, boste telesu omogočili da neprestano vzdržuje nivo sladkroja v krvi na konstantni ravni, metabolizem ne bo upadel, nivo energije, ki bo konstanten bo omogočil boljše počutje, itd…
11. Kaj pa je z obroki po treningu?
Največ in najlažje boste zagotovili dobro regeneracijo telesu, če po treningu (do 30 min po treningu) zaužijete merico proteinskega naptika. Priporoča se whey, saj le ta hitro preide v mišice oz. ga telo hitro absorbira.
12. Kdaj naj preneham jesti tekom dneva, ob 17h, 18h?
NIKOLI! Lahko si edino organizirate jedilnik na način, da uživate hidrate v prvi polivici dneva, z glavnino zjutraj, v drugi polovici pa ne. Prenehati jesti, je tako, kot če bi avtomobilu prenehali točiti bencin, pa bi pričakovali da bo še kar naprej normalno delal. Tudi pred spanjem je priporočljivo zaužiti še kak beljakovinski obrok, saj boste na ta način telesu pomagali preko noči k boljši regeneraciji in k manjši katabolni fazi.
Toliko za enkrat. To so tiste osnove osnov, ki jih je potrebno upoštevti pri recimo temu hujšanju. Zadeve se seveda da še piliti, optimizirati, komplicirati itd
. Vendar že držati se navedenih osnov, bo doprineslo k velikim razlikam, boste videli.